Sport in der Schwangerschaft

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Sport in der Schwangerschaft 2018-10-19T10:28:59+00:00

Sport in der Schwangerschaft – warum sanftes Training gut für Ihr Baby ist

Sport in der Schwangerschaft trainiert das Baby automatisch mit. Viele Schwangere vermeiden das Training, um dem Ungeborenen nicht zu schaden. Wenn nicht gravierende medizinische Gründe dagegen sprechen, tut Bewegung der werdenden Mutter gut. Schwangerschaftstypischen Problemen wie Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen, Depressionen und eine zu starke Gewichtszunahme kann damit entgegengewirkt werden. Trotzdem müssen Schwangere beim Sport natürlich gewisse Dinge beachten.

Das Baby trainiert mit

Die normale Herzfrequenz eines Ungeborenen beträgt rund 140 Schläge in der Minute. Nach sportlicher Belastung geht der Babypuls kurzfristig auf bis zu 160 hoch, fällt jedoch relativ schnell wieder ab. Gemäß einer Studie der US-amerikanischen John Hopkins Universität macht selbst ein intensives Training dem Baby nicht zu schaffen, mittlerweile empfehlen Mediziner sogar ausdrücklich den Sport in der Schwangerschaft, wenn keine gewichtigen Gründe dagegen sprechen. Allerdings muss das Training dem Verlauf der Schwangerschaft angepasst werden. Wenn in den ersten drei Monaten die Übelkeit quält, dürften die wenigsten Frauen Lust auf Sport haben. Zwischen dem vierten und dem sechsten Monat geht es den meisten Schwangeren richtig gut. Beim Training ist trotzdem Vorsicht angesagt, denn Hormone wie Gestagen und Relaxin machen Bänder und Gelenke lockerer, damit das Becken sich schon einmal auf die Geburt einstellen kann. Das wirkt sich auch auf den Rest des Bewegungsapparates aus, der insgesamt instabiler wird. Ein Paar feste Sportschuhe sind daher angesagt. Im letzten Schwangerschaftsdrittel macht meist das zunehmende Körpergewicht der Schwangeren beim Sport einen Strich durch die Rechnung. Die Mehrbelastung kann für Gelenkschmerzen sorgen. Statt intensivem Joggen sollten Sie besser auf Walken wechseln. Auch Schwimmen und Aquajogging passen jetzt ins Fitnessprogramm, Ihr Gewicht wird sanft im Wasser getragen.

Sport macht fit für die Geburt

Frauen, die aktiv sind, haben laut einer wissenschaftlichen Studie der Deutschen Sporthochschule Köln weniger Schmerzen bei der Geburt und benötigen weniger Schmerzmittel sowie weitere die Geburt unterstützende Eingriffe. Auch das Risiko für Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes wird gesenkt, wie eine Metaanalyse ergab. Untersucht wurden insgesamt 2059 Schwangere, die entweder einer Aerobicgruppe zugeteilt wurden oder keinen Sport treiben sollten. In der Sportgruppe wurde drei-bis viermal in der Woche zwischen 36 und 90 Minuten trainiert. Mit dem Ergebnis, dass die Frauen deutlich seltener an Schwangerschaftsdiabetes oder Bluthochdruck erkrankten. Noch immer hält sich hartnäckig das Gerücht, Sport in der Schwangerschaft würde eine Frühgeburt begünstigen. Für diese Behauptung gibt es keinerlei medizinische Grundlagen, denn Frühgeburten werden nicht durch mechanische Reize von außen, wie das beim Sport der Fall wäre, ausgelöst.

Wann Sie Sport nur nach Rücksprache mit dem Arzt treiben sollten

Nicht jede Schwangerschaft verläuft glatt. Manchmal gibt es Gründe, die gegen den Sport in der Schwangerschaft sprechen. So sollten Sie Ihr Training nur nach Rücksprache mit dem Arzt fortsetzen, wenn bei Ihnen eine der folgenden Indikationen vorliegt:

  • vorausgegangene Fehlgeburt
  • Schwangerschaft, die mit einer Frühgeburt endete
  • Risiko für vorzeitige Wehen
  • tief liegende Plazenta
  • Neigung zu Blutungen und Schmierblutungen während der Schwangerschaft
  • Bluthochdruck
  • Mehrlingsschwangerschaft
  • andere chronische Krankheiten
  • Probleme mit dem Rücken und den Hüftgelenken

In der Schwangerschaft mit Sport beginnen

Viele Frauen stellen nach einem positiven Schwangerschaftstest ihre bisherigen Lebensgewohnheiten auf den Prüfstand. Neben einer gesunden Ernährung sollte es jetzt auch Sport sein. Sofern Ihr Arzt grünes Licht gibt, ist der Zeitpunkt perfekt. Denn durch auf Sie abgestimmtes Training können Sie den Körper auf die Geburt vorbereiten. Wenn Sie eine Neueinsteigerin in Sachen Sport sind, sollten Sie auf eher sanfte Bewegungen setzen. Statt alleine mit Videos oder DVDs zu arbeiten, ist es besser, in ein paar Stunden mit Trainer oder einen Kurs zu investieren. Denn eine professionelle Anleitung ist wichtig, damit Sie die Übungen korrekt ausführen und Ihr Baby keinen Schaden nimmt. Um auf Nummer Sicher zu gehen, können Sie auch Sportangebote speziell für Schwangere nutzen.

Welche Sportarten sind für Schwangere geeignet?

Gleich, ob Sie Neueinsteigerin sind oder von einer anspruchsvollen Sportart umsteigen müssen – durch Bewegung gelingt es Ihnen, den Herzschlag und Ihre Muskeln behutsam auf Trab zu bringen. Das kommt Ihnen im letzten Drittel der Schwangerschaft und während der Geburt zugute. Wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, müssen Sie Ihr gewohntes Training nicht aufgeben. Am Anfang der Schwangerschaft gehen auch noch Hanteltraining oder Stretching. Im weiteren Verlauf werden Sie vermutlich automatisch Ihr Pensum zurückschrauben und sollten zu leichteren Gewichten greifen. Diese Sportarten sind für Schwangere geeignet:

  • Yoga: Die indische Bewegungskunst trainiert sanft Ihre Muskeln und fördert die Beweglichkeit. Atemübungen sorgen für Ruhe und Gelassenheit.
  • Tai Chi: Der uralte chinesische Sport lässt die Lebensenergie strömen. Durch die gleitenden Bewegungen zentrieren Sie sich und sammeln Ihre Kräfte. Alternativ können Sie sich auch für Qi Gong entscheiden.
  • Schwimmen: Leicht wie ein Fisch fühlen sich Schwangere im Wasser. Schwimmen ist der Sport, der bis kurz vor der Geburt noch geht. Trainiert werden Beine, Rücken, Armmuskulatur und der gesamte Rumpf. Zudem wird auch noch das Herz-Kreislaufsystem gestärkt.
  • Aquarobics oder Aquajogging: In vielen Schwimmbädern oder Fitnesscentern werden spezielle Aquakurse für Schwangere angeboten. Die Übungen ähneln denen an Land, doch durch das Wasser werden die Gelenke nicht so stark belastet.
  • Walking: Walking ist ein ganzheitliches Körpertraining, das jedoch Ihre Gelenke nicht belastet. Diese Sportart kann Sie durch die ganze Schwangerschaft hindurch begleiten. Wenn Sie noch nie gewalkt sind, können Sie mit strammen Spaziergängen starten. Beim Nordic Walking werden zusätzlich auch Ihre Arme und Schultern trainiert.
  • Aerobic: Beim Aerobic kann es flott zugehen, weshalb ein gewöhnlicher Kurs eher weniger für Sie geeignet ist. Mittlerweile gibt es jedoch Kurse, die sich speziell an Schwangere richten.
  • Joggen: Viele Frauen wollen auch während der Schwangerschaft nicht auf Ihr Lauftraining verzichten. Dagegen ist prinzipiell nichts einzuwenden, wenn Sie es mit der Dauer und dem Tempo nicht übertreiben.
  • Gymnastik: Die gute alte Schwangerschaftsgymnastik ist ein Klassiker. Kurse bieten Volkshochschulen, Sportvereine und Fitnessstudios an.

Wie häufig Sie in der Schwangerschaft trainieren können

Die meisten Frauen merken im ersten Drittel der Schwangerschaft nur wenige bis keine körperlichen Einschränkungen. Daher ist es besonders wichtig, dass Sie beim Training Überhitzung vermeiden. Im zweiten Schwangerschaftsdrittel sollten Sie darauf achten, bei Übungen nicht flach auf dem Rücken zu liegen oder lange auf der Stelle zu stehen. Denn das kann die Blutzufuhr zu Ihrem Baby unterbrechen. Wenn Sie unsicher sind, ob Sie sich überfordern, hören Sie auf Ihr Körpergefühl. Aktive Sportlerinnen können Belastungen für gewöhnlich gut einschätzen. Unerfahrene Frauen gehen am besten in Kurse für Schwangere oder zum Schwimmen. Als Richtwert gilt, dass Schwangere sich etwa 2,5 Stunden pro Woche bewegen sollten.

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