Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

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Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft – darauf müssen Sie achten!

Viele Veganerinnen möchten ihre Ernährungsweise auch während einer Schwangerschaft beibehalten. Doch: Vegan und Schwanger, passt das überhaupt zusammen? Unter Ernährungsexperten und Medizinern wird dieses Thema schon seit längerer Zeit kontrovers diskutiert. Bislang fehlt es an aussagekräftigen Studien, die eine zuverlässige Bewertung zulassen. Einig sind sich die Experten aber darin, dass sich Veganerinnen bei einer geplanten Schwangerschaft umfassend informieren sollten, um das Risiko einer Nährstoff-Unterversorgung auszuschließen.

Frau mit Salat

Inhaltsverzeichnis:

Vegan und Schwanger – ist das möglich?
Auf erhöhten Energiebedarf in der Schwangerschaft achten
Steigenden Eiweißbedarf decken
Bedarf an Eisen verdoppelt sich
Zink-Zufuhr im Auge behalte
Auf ausreichende Jod-Zufuhr achten
Ausreichend Vitamin B12 substituieren
Docosahexaensäure (DHA) über Öl zuführen
Vitamin B2- und Vitamin D-Zufuhr sicherstellen
Vitamin A, Vitamin B6 und Folat
Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Fragen Sie Ihren Arzt

Vegan und Schwanger – ist das möglich?

Die Debatte, ob Veganismus und Schwangerschaft zusammenpassen, ist hitzig. Dabei dreht sich alles um den erhöhten Nährstoffbedarf von Schwangeren. Viele Mediziner vertreten die Meinung, dass sich der zusätzliche Bedarf nicht oder nur schwer über eine rein pflanzliche Ernährung decken lässt. Vor allem die Versorgung mit Eiweiß sehen Ärzte bei einem strikten Verzicht auf Fleisch, Fisch und Milchprodukte kritisch. Auch die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) rät Schwangeren eher von einer veganen Ernährung ab, gibt jedoch gleichzeitig Ratschläge, wie vegane Schwangere Nährstoffdefizite vermeiden können.

Einige Ernährungsexperten sehen das Thema Veganismus und Schwangerschaft hingegen entspannter. Nach ihrer Ansicht gibt es genügend vegane Alternativen, um Eiweiße und andere Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen. Wichtig sei jedoch, dass Frauen bei ihrer Ernährung planvoll vorgehen. Ein klares Ja oder Nein für eine vegane Schwangerschaft gibt es somit nicht. Haben Sie sich nach reiflicher Überlegung für eine vegane Ernährung entschieden, ist es wichtig, dass Sie die Empfehlungen der Experten berücksichtigen und mit Plan vorgehen.

Auf erhöhten Energiebedarf in der Schwangerschaft achten

In der Schwangerschaft steigt Ihr Energiebedarf an. Während des 2. Trimesters sind es etwa 250 kcal pro Tag, während des 3. Trimesters 500 kcal pro Tag, die Sie mehr benötigen. Der Grund ist einfach: Sie ernähren ab sofort eine zweite Person mit. Um das Plus an Energie zu decken, sollten Sie nicht wahllos zu fettigem oder süßem Fast Food greifen. Decken Sie den zusätzlichen Bedarf lieber mit Nahrungsmitteln, die gehaltvoll und reich an guten Fetten sind, wie beispielsweise Nüsse. Die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren tragen zur Gehirnentwicklung von Ungeborenen und Säuglingen bei und sind essenziell für eine gesunde und ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft.

Tipp: Behalten Sie in der Schwangerschaft im Auge, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen. Dazu bieten sich zum Beispiel kostenlose Apps an, in die Sie verzehrte Nahrungsmittel speichern können. So behalten Sie einen Überblick über die tägliche Energiezufuhr und laufen nicht Gefahr, unbewusst abzunehmen.

Steigenden Eiweißbedarf decken

Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Eiweiß geringfügig an. Es wird unter anderem benötigt, um in der Plazenta Gewebe zu bilden. Nicht-Veganer decken den Großteil ihres Eiweißbedarfs über Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Als Veganer stehen Ihnen diese Eiweißquellen nicht zur Verfügung. Sie können den erhöhten Bedarf jedoch über eine ausreichende Aufnahme von Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten decken. Auch Seitan und Tofu liefern Eiweiß. Ernährungsexperten empfehlen, mehrere Eiweißquellen miteinander zu kombinieren, wie zum Beispiel Bohnen und Reis oder Linsen und Spätzle.

Bedarf an Eisen verdoppelt sich

Schwangere haben einen doppelt so hohen Eisenbedarf. Bei Mischkost wird dieser vor allem über Fleisch gedeckt. Da die Aufnahme von Eisen aus Pflanzen für den Körper schwieriger ist, sollten Sie generell mehr verzehren als nötig, um einen Eisenmangel vorzubeugen. Hilfreich ist zudem, wenn Sie parallel Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt zu sich nehmen. Sie verbessern die Aufnahme von Eisen durch den Körper. Koffeinhaltiger Kaffee hemmt die Aufnahme hingegen. Verzichten Sie deshalb besser auf Kaffee während der Schwangerschaft oder greifen Sie zur koffeinfreien Alternative.

Zink-Zufuhr im Auge behalten

Zink ist wie Eisen ein wichtiger Stoff für Schwangere, dessen Zufuhr Sie im Auge behalten müssen. Zink steckt unter anderem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Ähnlich wie bei Eisen ist es wichtig, dass Sie gleichzeitig bestimmte andere Lebensmittel verzehren, welche die Aufnahme von Zink verbessern. In diesem Fall sind das Lebensmittel, die Eiweiß und Zitronensäure enthalten.

Auf ausreichende Jod-Zufuhr achten

Eine ausreichende Zufuhr von Jod ist bei Mischkost und Veganismus gleichermaßen problematisch. Für die Entwicklung des Kindes ist das Spurenelement jedoch von großer Bedeutung. Verwenden Sie deshalb zum Kochen und Würzen jodiertes Salz. Beim Kauf von Backwaren sollten Sie ebenfalls zu Produkt mit jodiertem Salz greifen. Darüber hinaus liefern zum Beispiel Algen (z. B. Nori Algen) wertvolles Jod. Diese lassen sich auf vielfältige Weise verzehren.

Ausreichend Vitamin B12 substituieren

Auch der Bedarf an Vitamin B12 steigt in der Schwangerschaft an. Eine ausreichende Zufuhr ist bei veganer Ernährung allerdings nur über Mittel zur Nahrungsergänzung möglich. Einige Quellen empfehlen für Schwangere eine Menge zwischen 10 und 50 Mikrogramm pro Tag. Wie hoch Ihr individueller Bedarf in der Schwangerschaft ist, sollten Sie von einem Arzt überprüfen lassen. Denn eine dauerhaft zu geringe Zufuhr von Vitamin B12 kann zu einer ernsthaften Schädigung des ungeborenen Kindes führen.

Docosahexaensäure (DHA) über Öl zuführen

kokosnussoelDHA ist für die Entwicklung des Gehirns und der Netzhaut des Fetus von Bedeutung. Der Bedarf liegt bei etwa 200 mg pro Tag. Bei einer Mischkost wird diese Menge unter anderem über den Verzehr von Fisch gedeckt. Als Veganer können Sie auf mit DHA angereicherte Öle zurückgreifen. Geeignet sind zum Beispiel Lein- oder Kokosöl. Bereits zwei bis drei Esslöffel pro Tag reichen aus, um die empfohlene Tageszufuhr zu erreichen.

Vitamin B2- und Vitamin D-Zufuhr sicherstellen

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B2 können Sie unter anderem durch den täglichen Verzehr von Hülsenfrüchten und Nüssen sicherstellen. Bereits eine gute Handvoll Nüsse reicht aus, um den Tagesbedarf an Vitamin B2 zu decken.

Vitamin D erzeugt der Körper durch Sonneneinstrahlung. Die beste Möglichkeit für eine ausreichende Versorgung ist ein 15 bis 30 Minuten langer Spaziergang an der frischen Luft oder ein kurzes Sonnenbad. Natürlich immer mit einem geeigneten Sonnenschutz. Eventuell ist es notwendig, Vitamin D in den Wintermonaten zu substituieren. Sprechen Sie hierüber mit Ihrem Arzt.

Vitamin A, Vitamin B6 und Folat

Hier besteht bei Veganern in der Regel kein Mangel. Die für das Ungeborene wichtige Folsäure ist in Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Der Bedarf an Vitamin A wird über Gemüse und Obst gedeckt. Das für die Blut- und Hormonbildung des Kindes wichtige Vitamin B6 ist ebenfalls in vielen veganen Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen und Obst enthalten.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Fragen Sie Ihren Arzt

Sprechen Sie in jedem Fall mit Ihrem Arzt, wenn Sie Ihre vegane Ernährung in der Schwangerschaft beibehalten wollen. Durch eine engmaschige Kontrolle Ihrer Blutwerte ist es möglich, einen Mangel frühzeitig zu erkennen und die Zufuhr der benötigten Nährstoffe zu erhöhen. Alternativ können Sie sich an einen Ernährungsberater wenden. Er kann Sie bei der Planung einer ausgewogenen Ernährung unterstützen.

 

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2019-08-21T07:15:20+00:00