Ernährung in der Schwangerschaft

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Ernährung in der Schwangerschaft 2018-05-16T10:06:09+00:00

Die Richtige Ernährung in der Schwangerschaft

Eine gesunde Ernährung ist während der Schwangerschaft enorm wichtig. Denn alles, was Sie essen, wirkt sich nicht nur auf Sie und Ihren Körper, sondern auch auf die Gesundheit und die Entwicklung Ihres Kindes aus: Sämtliche Nährstoffe, die der Embryo für sein Wachstum benötigt, muss er sich aus dem Organismus der Mutter holen. Daher sollten Sie unbedingt darauf achten, dass Sie Ihrem Körper wichtige Mineralstoffe und Vitamine zuführen. Im folgenden Ratgeber erfahren Sie, auf welche Vitamine und Mineralstoffe es während der Schwangerschaft besonders ankommt.

Ernährung in der Schwangerschaft, schwangere Frau isst gesundes Obst
Bildnachweis: © Tomsickova / Fotolia

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft unerlässlich

Die Ernährung spielt vor und während der Schwangerschaft eine nicht zu unterschätzende Rolle. Schließlich hängt die Gesundheit des ungeborenen Babys mehr oder weniger von der Gesundheit der werdenden Mutter ab. Um das Kind mit allen wertvollen Nähr- und Vitalstoffen zu versorgen, sollten Sie sich möglichst gesund und abwechslungsreich ernähren. Verzichten Sie auf Fast Food, Fertiggerichte und fetthaltige Lebensmittel (diese enthalten häufig ungesunde Fette sowie reichlich Zucker und Salz) und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten lieber frisch zu.

Gesunde Fettsäuren

Schwangere sollten beispielsweise reichlich gesunde Fettsäuren, wie Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, aufnehmen, um die für das Wachstum so wichtigen Nährstoffe an das Baby weiterzugeben. Insbesondere die ungesättigten Fettsäuren wie z. B. die in Leinöl enthaltende Omega 3- Fettsäuren Alpha-Linolensäure und EPA sowie die so genannte Docosahexaensäure (DHA) (z.B. in Fisch oder Fischöl enthalten) bilden in der Schwangerschaft eine wichtige Grundlage. So trägt zum Beispiel die Aufnahme von DHA durch die Mutter zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Fötus bei. Dies wiederum ist die Voraussetzung für eine emotionale Stabilität im Kindes- und Erwachsenenalter. Aus diesem Grund rät die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) dazu, täglich 200 mg DHA aufzunehmen.

Die essentiellen Fettsäuren können Sie am besten über hochwertige Pflanzenöle und fettigen Seefisch aufnehmen. Tierische Lebensmittel sollten Sie nur in Maßen essen, und wenn sie auf dem Speiseplan stehen, fettarmes Fleisch, fettarme Wurst und fettreiche Meeresfische bevorzugen. Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sollten Sie nicht so häufig verzehren.

Ernährung in der ersten Schwangerschaftshälfte: Folat und Eiweiß

Bereits vor sowie in den ersten Monaten der Schwangerschaft ist Folat besonders wichtig, da das Vitamin zu einer gesunden Entwicklung des Kindes beiträgt. Ein niedriger Folatspiegel bei Schwangeren ist ein Risikofaktor für die Entstehung von Neuralrohrdefekten beim heranwachsenden Fötus. Den normalen Bedarf an Folat – unabhängig von Kinderwunsch und Schwangerschaft – können Sie grundsätzlich mit verschiedenen Lebensmitteln decken. Folgende Lebensmittel sind besonders reich an Folat:

  • Weizenkeime
  • Obst
  • Blattgemüse
  • Vollkornprodukte

Es ist jedoch nur sehr schwer möglich, den erhöhten Bedarf an Folat bei Kinderwunsch und Schwangerschaft ausschließlich über die Ernährung aufzunehmen. Mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln bei Kinderwunsch und Schwangerschaft können Sie den jetzt notwendigen Bedarf an Folat ergänzen. Fachgesellschaften wie die deutsche Gesellschaft für Ernährung raten min. 4 Wochen vor Schwangerschaftsbeginn, ergänzend zu einer gesunden und folatreichen Ernährung (0,3mg Folat/Tag), ein Nahrungsergänzungsmittel oder Schwangerschaftspräparat mit Folsäure, der synthetischen Form des Folats, einzunehmen (0,4mg/Tag). Zu Beginn der Schwangerschaft sollten Sie zudem ausreichend Eiweiße aufnehmen. Der Körper des Kindes benötigt die Proteine, denn sie bilden die Grundsubstanz für die Muskeln und Organe. Achten Sie darauf, dass mindestens die Hälfte der Eiweiße aus pflanzlichen Quellen stammt. Gute Eiweißlieferanten sind:

  • Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Fisch
  • mageres Fleisch

Ein hoher Fett-, aber auch Zucker- und Salzgehalt hingegen kann Auswirkungen auf die Gesundheit Ihres Kindes haben. Möglicherweise werden so die Blutfettwerte erhöht, die wiederum Herz- und Gefäßerkrankungen fördern, während hohe Zucker- und Insulin-Blutspiegel das Diabetesrisiko erhöhen können. Verzichten Sie auch auf rohes und nur halb durchgegartes Fleisch. Das Gleiche gilt für rohen Fisch, da rohe Lebensmittel Krankheitserreger enthalten und eine Toxoplasmose übertragen können.

Ernährung in der zweiten Schwangerschaftshälfte: Genügend Eisen und Kohlenhydrate aufnehmen

Ab dem 4. Monat der Schwangerschaft ist der Bedarf an Eisen doppelt so hoch, da das Kind dann besonders schnell wächst und das Blutvolumen der Mutter um fast 50% ansteigt. Eisen ist für den Transport des Sauerstoffs im Blut notwendig. Essen Sie drei Mal wöchentlich magere Fleisch- und Wurstsorten.

Gute Eisenlieferanten sind daneben Hülsenfrüchte wie:

  • Hirse
  • Reis
  • Linsen
  • Sojabohnen

Da auch der Energiebedarf in der Schwangerschaft ansteigt, sollten Sie ebenfalls auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten achten. Ideal sind dabei hochwertige Kohlenhydrate-Lieferanten, wie z.B.:

  • Kartoffeln
  • Brot, Nudeln (Vollkorn)
  • frisches Obst und Gemüse

Schränken Sie den Verzehr von einfachen Kohlenhydraten (Weizenprodukten) hingegen eher ein.

Jod

Während Kalzium das Wachstum und die Entwicklung der Knochen fördert, trägt Jod zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Außerdem kann es bei latentem Mangel vorkommen, dass das Baby mit einem Kropf geboren wird. Sorgen Sie für eine ausreichende Versorgung mit Jod, indem Sie Ihr normales Salz durch Jodsalz ersetzen und essen Sie einmal in der Woche fettigen Seefisch. Gerade bei Jod und Folsäure kann der höhere Bedarf während der Schwangerschaft allein über Lebensmittel oftmals nicht gedeckt werden. Daher empfiehlt es sich, das werdende Mütter– zusätzlich zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung – spezielle Nahrungsergänzungsmittel für die Schwangerschaft einnehmen.

Weitere wichtige Mineralstoffe sind:

Wichtige Vitamine sind vor allem:

  • Vitamin A
  • Vitamine B1, B2. B6 und B12
  • Vitamin C
  • Vitamin D

Viel trinken

Abgesehen von der richtigen Ernährung sollten Sie ebenfalls Ihren Flüssigkeitshaushalt im Auge behalten. Ideale Durstlöscher sind Wasser, verdünnte Fruchtsäfte und ungesüßte Kräutertees. Alkohol sollten Schwangere keinesfalls trinken, denn die Folgen können für das Kind verheerend und unwiderruflich sein. Das Gleiche gilt für Nikotin. 3 Tassen Kaffee enthalten bereits 250 Milligramm Koffein. Da Koffein direkt in den Blutkreislauf Ihres Kindes gelangt, kann er hier aufgrund der verringerten Möglichkeiten der Entgiftung nur langsam abgebaut werden. Daher sollte auch der Konsum von Kaffee während der Schwangerschaft eingeschränkt werden. Auch wenn die Wissenschaft momentan davon ausgeht, dass 2-3 Tassen Kaffee pro Tag ungefährlich sind, sollten Sie bestmöglich darauf verzichten oder koffeinfreien Kaffee bevorzugen. Das Gleiche gilt übrigens für koffeinhaltige Tees, Cola, Guarana- oder andere Energydrinks.

Fazit

Für die Entwicklung Ihres Babys, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft enorm wichtig. Achten Sie daher auf eine ausreichende Versorgung mit allen essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, indem Sie Ihren täglichen Speiseplan aus den folgenden Lebensmittelhauptgruppen zusammenstellen: Viel frisches Obst und Gemüse, Vollkorn- und Molkereiprodukte, proteinreiche Nahrungsmittel, stärkehaltige Kohlehydrate sowie hochwertige Fette und Öle. Schränken Sie den Verzehr von tierischen Lebensmitteln ein. Was die allgemeine Ernährung in der Schwangerschaft angeht, müssen Sie kalorienmäßig nicht viel mehr, aber dafür hochwertig essen, zumal sich der tägliche Energiebedarf während der Schwangerschaft nur um max. 500 Kilokalorien erhöht. Da es häufig schwierig sein kann, den kompletten Nährstoffbedarf ausschließlich über die Nahrung zu decken, kann es sinnvoll sein, während der Schwangerschaft zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel oder spezielle Schwangerschaftspräparate einzunehmen. Diese Kombipräparate enthalten beispielsweise eine Kombination aus Folsäure, Jod, Eisen, Zink, Selen und Omega-3-Fettsäuren und helfen so dabei, den Körper mit vielen notwendigen Mineralstoffen und Vitaminen zu versorgen (z.B. Elevit 2).

Mit freundlicher Unterstützung von Bayer

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